A dieta cetogénica (cetoxénica) é unha tendencia nova na nutrición dietética. A dieta ceto comezou a gañar a maior popularidade en 2017 e continúa ata hoxe.
A dieta ceto é unha aproximación a un estilo de vida saudable. Dáse preferencia aos produtos alimenticios naturais de acordo coas necesidades do corpo humano coa presenza de graxas e o menor contido de hidratos de carbono.
A dieta cetogênica é unha versión actualizada da dieta baixa en carbohidratos.
Principios da dieta ceto
O principio principal da dieta ceto son os alimentos baixos en carbohidratos. A dieta cetogênica baséase no procesamento de ácidos graxos do corpo. A descomposición da graxa animal que entra no corpo xunto cos alimentos sen a interferencia dos carbohidratos é a clave para unha dieta saudable mediante este método.
A dieta ceto baixa en carbohidratos é moi popular para a obesidade, entre as persoas que queren perder peso ou manter a súa forma habitual.
Coa ausencia mínima ou total de hidratos de carbono no corpo, a queima de graxa ocorre rapidamente e a persoa comeza a perder peso. As graxas comezan a ser extraídas do corpo e procesadas en ácidos graxos e despois no corpo ceto.
Os corpos cetónicos son produtos da degradación das graxas producidas polo fígado. Co gasto activo de enerxía ou o xaxún prolongado, o corpo comeza a descompoñer a súa propia graxa acumulada para obter enerxía.
A descomposición da graxa e a formación de corpos cetónicos chámase cetoxénese e é un proceso completamente natural e normal para o corpo humano. A cetoxénese non leva a unha perda de peso dramática.
Características da dieta ceto
Unha característica da dieta ceto é a substitución do recurso enerxético subministrado - hidratos de carbono con graxas, ou máis ben produtos de descomposición - corpos cetónicos. Para reconstruír o corpo e en función das características individuais, é necesario reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos de 50 a 20 gramos por día. O corpo tardará entre 2 e 4 semanas en adaptarse por completo ao novo sistema de nutrición. A queima de graxa máxima conséguese seguindo unha dieta equilibrada.
Unha característica distintiva da dieta ceto doutras dietas é unha cantidade limitada de hidratos de carbono no corpo, un baixo contido de proteínas e a presenza de graxas. A inxestión diaria de carbohidratos nos alimentos non debe exceder os 20 gramos por día. As cetonas, produtos do procesamento de graxas animais que o corpo usa para a produción de enerxía, deben estar nunha proporción de graxa a proteína e carbohidratos de 2 a 1. Para manter o metabolismo normal, o corpo debe recibir graxas en grandes cantidades. O 75% das calorías da túa dieta diaria deberían proceder de graxas, o resto de hidratos de carbono e proteínas. O contido calórico dos alimentos por día non debe superar as 5000 kcal. A dieta non limita o tempo que comes; podes comer con seguridade despois de 18 horas.
Canto menos consuma unha persoa alimentos ricos en carbohidratos, máis eficaz será a dieta para suprimir a fame.
A parte principal da dieta diaria debe ser a graxa, e só entón as proteínas e, por último, pero non menos importante, os carbohidratos. A peculiaridade desta dieta, a diferenza doutras, é que aquí non se limita o consumo de sal, o que restablece o equilibrio dos electrólitos.
Nos primeiros días da dieta, debes reducir gradualmente a cantidade de hidratos de carbono consumidos.
Co principio estrito de seguir unha dieta ceto para a perda de peso, unha persoa pode perder facilmente 3-5 quilos de peso nun mes sen comprometer a saúde e reducir o volume de tecido adiposo.
Os atletas teñen máis probabilidades de adherirse a unha dieta cetogênica cíclica, queimar graxa, os seus corpos fanse máis prominentes e a masa muscular aumenta. A razón deste cambio reside na transformación dos niveis hormonais e na formación aumentada de hormona de crecemento. O principio da dieta está estrictamente regulado cun plan de adestramento.
Beneficios da dieta ceto
Os beneficios da dieta ceto xa foron cientificamente probados e foron aprobados polos nutricionistas. Ademais de perder ou manter o peso, mellora o estado da pel, do cabelo e das uñas, normalízase o metabolismo dos alimentos, mellora o metabolismo e aumenta a inmunidade.
Os estudos demostraron que as persoas que padecen exceso de peso e colesterol alto, seguindo unha dieta ceto durante 56 semanas, non só perderon máis de 25 quilogramos, senón que os seus niveis de azucre no sangue e colesterol melloraron significativamente.
Os médicos recomendan que os pacientes con cancro sigan cunha dieta con precaución. É ben sabido que as células canceríxenas se alimentan activamente de glicosa, excluíndoas completamente da dieta e uníndose a unha dieta sen hidratos de carbono, as células enfermas perden gradualmente a súa actividade.
Para aqueles que lles gusta perder peso por si mesmos, sen receita médica, a opción de dieta máis sinxela é o estilo de vida ceto.
A dieta cetogênica é moi utilizada entre os atletas en deportes que requiren gran resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, deportes extremos.
A dieta promove a queima de graxa para a produción eficiente dunha fonte de enerxía, promovendo así a conservación e o consumo económico de glicóxeno (almidón animal) durante o exercicio intenso prolongado.
As vantaxes obvias da dieta ceto son unha mellora xeral do benestar, o estado de ánimo emocional, un aumento de enerxía, un rendemento mellorado e un aumento da actividade cerebral.
A dieta cetogênica é máis unha dieta que mellora a saúde, pero só as persoas sans poden unirse á súa dieta por si mesmas. Antes de seguir unha dieta deste tipo, cómpre consultar cun especialista, que lle dirá cales son os problemas que pode haber e a mellor forma de saír dela se a súa saúde empeora.
Desvantaxes da dieta ceto
En comparación con outras dietas de adelgazamento, a dieta cetogênica é máis eficaz, pero pode haber diferentes efectos se se segue a longo prazo.
As desvantaxes da dieta ceto son que non é apta para todas as persoas. Cando os niveis de glicosa son baixos, as reservas de glicóxeno do corpo están esgotadas. Cunha transición repentina dunha dieta regular a unha dieta cetogênica, moitas persoas experimentan mareos, debilidade e somnolencia e dificultades de coordinación.
Se experimentas algún dos seguintes síntomas, debes deixar de seguir a dieta cetoxénica:
- diminución do rendemento e da concentración;
- aumento da fatiga;
- cheiro desagradable a acetona da boca;
- dificultades co proceso de dixestión;
- malos resultados das probas de sangue;
- micción frecuente;
- boca seca constante;
- diminución do apetito.
- deficiencia de minerais e vitaminas no corpo.
No contexto dunha dieta de cetona rica en graxas, pode haber un exceso de amoníaco no sangue, o que leva a unha intoxicación tóxica do corpo e un desequilibrio hormonal.
Na primeira semana da dieta, pode experimentar sensacións de calafríos ou febre, fatiga, náuseas leves e irritabilidade. É necesario beber tanta auga como sexa posible. Os síntomas adoitan desaparecer ao cabo dunha semana e o organismo vaise adaptando aos poucos para obter enerxía das reservas de graxa.
Para axustar a nutrición, utilízanse tiras de proba especiais, que mostran o nivel de cetonas e glicosa no sangue.
Lista de alimentos permitidos e prohibidos na dieta ceto
Este estilo de alimentación debe ser abordado con prudencia. Hai unha lista específica de alimentos permitidos e prohibidos na dieta ceto.
Primeiro, vexamos o que podes comer na dieta ceto:
- Podes comer todo tipo de carne: tenreira, porco, polo, pavo, manteca de porco.
- Permítese comer marisco e todos os peixes graxos: salmón, salmón chum, xurelo.
- Unha ampla gama de produtos lácteos: queixo cottage cheo de graxa e iogur, nata, queixo, manteiga.
- Podes engadir calquera condimento durante a cocción. As ensaladas vexetais pódense condimentar con aceite de oliva ou aceite vexetal.
- Permítense noces, bagas e sementes para merendar.
- Permítense as seguintes froitas: aguacate, limón, lima, pero se queres outra cousa, é totalmente aceptable.
- Ovos de galiña.
- Cogomelos.
- A dieta debe incluír auga, té sen azucre, café e auga mineral. Debe beber polo menos 2 litros de líquido ao día.
- Podes beber viño seco e alcohol forte: un vaso de viño seco non contén máis de 4-5 gramos de hidratos de carbono, mentres que o vodka non contén hidratos de carbono en absoluto.
- Entre os vexetais, prefiren os de baixo contido de hidratos de carbono, segundo o principio: o que crece no chan non está permitido (cenorias, remolachas, patacas), pero está permitido o que crece sobre o chan (pepinos, tomates, repolos, cabaciñas, cebolas verdes, leitugas). Todos os alimentos graxos van ben con verduras.
O que non facer na dieta ceto:
- todo tipo de legumes e grans - chícharos, feixóns, feixóns, millo;
- produtos lácteos baixos en graxa: queixo cottage baixo en graxa, leite, nata, leite callado, leite cocido fermentado, iogur, kefir, Varenets;
- azucre, bebidas doces, zumes reconstituídos, refrescos, doces;
- É inaceptable comer lanches, patacas fritas e galletas;
- todos os vexetais con amidón: patacas, cabaza;
- terás que renunciar ao arroz, aos cereais e á pasta;
- alimentos feitos con fariña branca: produtos de panadería, muffins, croissants, bollos, pasta.
É necesario eliminar por completo o consumo de azucre, algunhas froitas e froitos secos.
Contraindicacións para a dieta ceto
As persoas con enfermidades do sistema nervioso, enfermidades que acompañan á destrución das células nerviosas e pacientes con diabetes deben abordar os problemas de nutrición con precaución.
Existen contraindicacións para a dieta ceto para as persoas:
- aqueles que sofren de epilepsia;
- enfermidades asociadas a trastornos dos órganos motores;
- a presenza de enfermidades hepáticas ou renales crónicas;
- tracto gastrointestinal;
- aterosclerose;
- con niveis elevados de colesterol.
A dieta cetona non se recomenda para mulleres embarazadas ou cando toman certos medicamentos.
Dieta ceto: menú para a semana
Os nutricionistas aconsellan utilizar o principio de diversidade. Menú de dieta ceto clásica de mostra durante unha semana.
luns:
- almorzo - queixo cottage graxo sen azucre e fariña;
- xantar - calquera carne cun prato vexetal;
- para a cea - cogomelos ou polo con herbas.
Martes:
- almorzo - ensalada de aguacate con crema de leite;
- para o xantar - albóndigas con verduras;
- á noite - peixe á prancha con espárragos.
Mércores:
- almorzo - ensalada de queixo cottage con verduras;
- para xantar - carne de pavo con brócoli;
- Para a cea, podes preparar unha ensalada de peixe americano con tallos de apio.
xoves:
- pola mañá - ovos revoltos con touciño e iogur enteiro;
- para o xantar - polo guisado en salsa de crema agria cun prato vexetal;
- a cea consistirá en peixe de río.
Venres:
- para almorzar - queixo cottage sen azucre;
- para xantar - trigo sarraceno verde con carne;
- á noite - carne cocida con verduras.
Sábado:
- almorzo - ensalada de aguacate vestida con iogur;
- para o xantar - chuletas de polo con prato vexetal;
- para a cea - carne guisada e verduras.
Domingo:
- almorzo - ovos cocidos e queixo cottage graxo;
- para xantar - tenreira guisada con cogomelos;
- á noite - peituga de polo con verduras frescas.
Para a merenda da tarde, podes comer froitos secos, aguacates, bagas, queixo e beber auga mineral.
Receitas para pratos do menú da dieta ceto
O prato máis común e sinxelo do menú da dieta cetogénica son os ovos revoltos con touciño ou queixo para o almorzo. Para xantar, podes comer unha porción de calquera carne con herbas e xudías verdes. O peixe pódese comer en calquera forma con vexetais para a cea. Podes comer un puñado de noces como merenda. As porcións poden ser grandes e pequenas, o principal é saturar o corpo.
Aquí tes algunhas comidas sinxelas e completas que non requiren lanches adicionais.
Ensalada de peixe: calquera peixe graxo é guisado ou fervido, cortado en anacos, engádese: ovos, escabeche, cebola, herbas, maionesa ou crema de leituga ao 20%, pode engadir algúns talos de leituga.
Polo con touciño, guisado en crema de leite e cogomelos: As tiras de touciño frítense en aceite de oliva ou de xirasol, cando están listas, sácanse da tixola e colócanse no seu lugar anacos de peituga de polo, frítense durante varios minutos ata que estean dourados, engádense: auga, cebolas picadas finamente, cogomelos, touciño frito, crema de leite, condimentos e todo se cociña uns minutos máis.
Ensalada de requeixo: O pepino fresco, a cebola e a repolo chinesa pícanse finamente, engádense sal e condimentos, déixase repousar durante 10 minutos para que as verduras liberen o zume e engadan o queixo cottage graxo, bótase a crema de leite mesturada con maionesa.
Hai moitas receitas para pratos para a dieta ceto; todos poden escoller a mellor opción entre os produtos permitidos.
Podes comer comidas saborosas e variadas con esta dieta.
Saír da dieta ceto
Despois de completar o curso, para non prexudicar a túa saúde e saír da dieta ceto con beneficios, debes reducir gradualmente a cantidade de graxa consumida. Para manter o metabolismo e evitar que o corpo entre nun estado de estrés, cómpre aumentar gradualmente a inxestión de hidratos de carbono e proteínas en pequenas porcións.
Xunto coas graxas, a inxestión de calorías no corpo redúcese. Os vexetais e os cereais introdúcense gradualmente na dieta; debe evitarse o azucre e os produtos de fariña. A inxestión diaria de hidratos de carbono nos primeiros días de deixar a dieta debe ser de 70 a 100 gramos, é recomendable deixar o consumo de proteínas ao mesmo nivel.
Para manter a hidratación, cómpre beber moita auga.
Opinións dos nutricionistas sobre a dieta ceto
Os nutricionistas consideran que a dieta cetoxénica é universal non só para a perda de peso e o exceso de peso, senón que tamén a recomendan para mellorar a saúde. Se se seguen correctamente e rigorosamente as instrucións da dieta, a dieta debe conter: 80% de graxas, 10% de proteínas e 10% de hidratos de carbono.
Os nutricionistas escribiron máis de 30 artigos científicos; estudos a longo prazo demostraron que a dieta cetogênica acelera significativamente a diminución da insulina no sangue, unha hormona que promove a acumulación de graxa subcutánea. A dieta permítelle mellorar o control do apetito; a dieta suprime a produción da hormona grelia, que provoca fame. A masa muscular segue sendo a mesma, a cantidade de graxa subcutánea redúcese.
Estudos científicos demostraron que para o tratamento dalgunhas enfermidades cardiovasculares, a dieta cetogênica é un método de tratamento non farmacolóxico.
Unha dieta equilibrada non só é a clave para perder peso, senón que tamén ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal, do corazón, do fígado e dos riles.
Unha dieta equilibrada rica en graxas e moderada en proteínas e hidratos de carbono durante moito tempo mantén un estilo de vida saudable, prolonga a xuventude e axuda a manter unha boa forma física. Os médicos recomendan camiñar máis ao aire libre, durmir unha noite completa e comer só alimentos naturais.